Sağlıklı ve kaliteli bir yaşam için olmazsa olmazların başında, düzenli ve verimli uyku süreci gelir. Gün içerisinde erişkin bir bireyin ortalama 7-8 saat uyuması gerekir. Yeni Yüzyıl Üniversitesi Gaziosmanpaşa Hastanesi Nöroloji bölümünden Doç. Dr. Ülkü Figen Demir ‘Uyku bozukluklarında yapılması gerekenler’ hakkında bilgilerini aktardı.
Uyku bozukluğu hangi nedenlerden kaynaklanır?
Uyku, insanların temel ihtiyaçlarının başında gelir. Zaman zaman yaşanan uykuya dalmakta, uykuyu devam ettirmekte ve vaktinden önce uyanma haline uykusuzluk (insomni) denir. Yetişkin bireylerin ⅓’ünde yıl içerisinde bir veya birden fazla dönem içerisinde uykusuzluk sorunları yaşandığı kanıtlanmıştır. Yaşın ilerlemesiyle beraber arttığı bilinen uykusuzluk rahatsızlığı, yaşlılarda daha sık görülmektedir. Uykusuzluk rahatsızlığı temel olarak iki grupta incelenir. Bunlar;
- Primer insomni olarak adlandırılan uykusuzluk rahatsızlığıdır. Primer uykusuzluk, fiziksel ve psikiyatrik bozuklukların olmadığı durumlarda ortaya çıkar.
- Sekonder insomni olarak adlandırılan bir diğer uyku bozukluğu ise sürekli yaşanan stres hali, fiziksel veya psikiyatrik bir hastalıklar başta olmak üzere, düzensiz bacak sendromu, vardiyalı iş nedeniyle uyku düzeni bozukluğu, jetlag, obstrüktif uyku apne sendromu gibi durumlardan kaynaklı yaşanabilir. Sekonder uyku bozukluğu nedenleri arasında, yoğun alkol ve kafein tüketimi, yaşam tarzı değişikliği, stres, beslenme alışkanlığı, ağır ilaçlar yer alıyor.
Primer veya sekonder uyku bozukluğunda yukarıda yer alan etkenlerin yanı sıra yoğun stres tetikleyici etkenlerdendir. Pek çok hastalığa neden olmasıyla bilinen stres, uykusuzluğun temelinde yatan nedenlerin başında gelebilir. Özellikle de dönemsel olarak yaşanan stresin, uyku düzenini ciddi oranda bozduğu gözlemlenir.
Kaliteli uyku için yapılması gerekenler
- Kaliteli uyku, kişilerin yaşam tarzları ile doğru orantılıdır. Kaliteli uyku için öncelikle yatak odası tercih edilmelidir. Televizyon karşısında keyifli olarak görülen uyku, gece uykusunu derinden etkiler ve bölünmelere neden olabilir.
- Uyunacak odanın sıcaklığı 21-22 derece olmalıdır.
- Her gün aynı saatlerde uyuyup uyanmaya özen gösterilmelidir.
- Yatağa yattıktan sonra, kısa süre içerisinde uykuya dalamıyorsanız, farklı bir odaya geçerek kitap okumalısınız. Bu, uykuya geçişi kolaylaştıracaktır.
- Yatak odasının ses ve ışıktan izole bir alan olması gerekir.
- Akşam saat 19:00’dan sonra yemek yemeye son verilmelidir.
- Yatağa yatıldığında cep telefonu, tablet, iPad gibi elektronik araçlar kullanılmamalıdır.
- Uyurken mümkünse gece lambası kullanılmamalıdır. Öyle ki uyku sırasında salgılanan melatonin yani, uyku hormonunun salgılanması için odanın karanlık olması önemlidir.
- Melatonin hormonundan yüksek miktarda faydalanmak için 20.30-23.00 arasında uykuya dalmak gereklidir.
